Rechercher et organiser ses objectifs de grimpe

Premier article d’une série d’articles sur la préparation, Félicien nous enseigne l’impact d'une réflexion approfondie sur ses objectifs.

Félicien Roy a fait une maîtrise en kinésiologie à l’Université de Montréal et s'entraîne depuis plus de 10 ans. Il applique les concepts étudiés au cours de sa maîtrise dans sa pratique de l’escalade, en tant qu’entraîneur personnel et en tant qu’athlète. Il compte parmi ses réalisations de multiples 5.14 et près d’une centaine de 5.13. Il nous présente ici un article concernant un concept clef de l'entraînement : savoir déterminer  et organiser ses objectifs de grimpe.

''Aucun objectif n'est trop gros, il s'agit juste d'une question de temps, de persévérance et d'efforts pertinents pour y arriver''

 

 Félicien Roy dans Poumon d'acier 5.13d à Sanatorium - photo Amandine Geraud

Un entraînement peut parfois ressembler à une accumulation d'exercices provenant de sources variées. Vous avez consulté plusieurs livres, visionné de nombreuses vidéos, observé et discuté avec les grimpeurs forts de votre gym... et avez recensez autant de méthodes que de personnes et documents consultés. Ces méthodes semblent toutes pertinentes et apporter de bons résultats aux grimpeurs les appliquant, mais qu’en est-il pour vous ?

Chacun des exercices proposés par ces différentes sources est en fait en lien direct avec les objectifs spécifiques des athlètes entrainés. Le choix de chaque exercice s’inscrit donc dans un long processus de réflexion portant sur les objectifs d’entraînement précis, spécifiques et à plus ou moins long terme, propres à chacun.

Si vous souhaitez trouver des exercices qui vous sont adaptés et vous font progresser, vous devez identifier vos propres objectifs. Vous souhaitez être plus fort, bien sûr, mais pourquoi ? Selon quel(s) critère(s) ?  

        Cet article a pour but de vous aider à déterminer vos objectifs d'entraînement, classés en objectifs principal et secondaires afin de mieux guider votre préparation physique.

Bonne lecture !

 

Déterminer ses objectifs : ''brainstorming'' 

Cette étape peut prendre plus de temps que l’on ne pense. Prenez-le ! Cette réflexion est un bel investissement puisqu’elle guidera votre entraînement pour un bon bout de temps.

Voyez loin dans le futur! De façon idéale, la planification d’objectifs doit être pensée pour un minimum de 6 mois et idéalement pour une année complète. L’écriture d’une liste de compétitions auxquelles vous voulez participer, de nouveaux défis que vous souhaitez relever ou encore de toutes idées ou rêves qui vous viennent à l’esprit est un excellent point de départ.

Écrivez tout ce qui vous fait envie et vous motive. Les questions ''est-ce réaliste ? comment le faire ? quand ?'' viendront plus tard. Prenez le temps de vérifier qu’il s’agit bien de vos propres rêves et que vous ne désirez pas ceux de votre entourage. Cette étape est une étape de réflexion et tel un brouillon, n’hésitez pas à revenir plusieurs fois dessus pour compléter votre liste et laisser le temps à votre pensée de cheminer. C’est la construction de la base de l'iceberg et toutes les étapes suivantes en découleront. C’est donc important que cette base soit bien réfléchie et solide.

Voici ma liste personnelle de 2020 à titre d’exemple : « Me mettre à l’escalade traditionnelle, faire un voyage de 6 mois en Espagne, aller visiter Potrero Chico pour le multipitch et visiter El Salto, sender mon gros projet à Rumney (Livin Astro 5.14c), sender mon projet secondaire à Orford (Shasha,5.13d), explorer des sites d’escalade locaux où je suis peu allé (Orford, Kamouraska) ou jamais (Sanatorium, Shagg Crag)»

 

Organiser ses objectifs : objectifs principal et secondaires 

         La seconde étape est la classification par priorité. Nous voulons tous faire des millions de choses, mais malheureusement le temps manque pour tout faire. Parmi tous les objectifs retenus, quels sont ceux qui vous tiennent le plus à cœur et sont prioritaires pour vous? C’est également un bon moment pour éliminer les rêves  qui demanderaient trop de concessions ou trop compliqués à atteindre à cause de  votre contexte de vie actuel. Il se peut que certains objectifs viennent s’ajouter tandis que d'autres disparaîtront. Cette seconde réflexion vous aidera à cheminer vers une liste d'objectifs classés permettant de savoir où devra être dirigée votre énergie en priorité !

Ma liste 2020 en ordre d'importance après avoir enlevé quelques objectifs qui seront pour plus tard :

1 Livin astro à Rumney
2 Voyage plaisir au Mexique
3 La voie Sha-sha à Orford
4 Découvrir la grimpe au Sanatorium 
5 Découvrir l’escalade en trad

 

 Livin Astro, 5.14C, Rumney

 

Définir vos attentes

La troisième étape consiste à définir de façon spécifique vos attentes face à chaque objectif. Plus ces attentes sont détaillées, plus le chemin tracé vers votre but sera clair et précis. Les risques de s’écarter de la bonne direction seront moins grands ou si vous vous en écartez, le retour à celle-ci sera plus rapide. Une bonne définition de vos attentes permettra d’éviter beaucoup de déception. Sans attentes claires on ne peut savoir si notre but a été atteint et il est facile de penser que l’on ne progresse jamais, ou que l’on aurait pu faire mieux. Chaque attente peut être considérée alors comme un sous-objectif.

Les attentes peuvent être de type qualitatives (descriptives) ou quantitatives (mesurables). L’idéal est selon moi de combiner les deux !

Si je prends mon objectif de voyage au Mexique. Il sera composé d'une semaine multipitch à El Potrero puis d’une semaine à El Salto en single pitch. Voici mes attentes : 

- M’amuser au milieu de l’hiver québécois en grimpant le plus possible de voies différentes 

- Monter dans les côtes progressivement en multi pitch et faire au moins un pitch de cotation 12a à El Potrero.

- Faire le plus possible de voies 5.12a et plus à El Salto et resister à la tentation de projetter des voies dures

- Être autonome en multipitch

Comparer nos attentes à nos capacités du moment

Cette prochaine étape est clef ! L'analyse du décalage entre notre état d'entrainement du moment et nos objectifs va définir les axes d’entraînements pour pouvoir réussir chacun des sous-objectifs qui ont été fixés. Le temps requis pour atteindre les objectifs pourra alors être estimé et la saison d’entraînement planifiée. Dans le cas d'un objectif avec une date précise, comme une compétition, les attentes pourraient être alors modifiées si le décalage observé est trop grand et le la période d’entraînement trop courte pour être réaliste. 

Pour observer ce décalage, vous devez déterminer ce que chaque sous-objectif requiert d'un point de vue cognitif, énergétique, moteur ou encore contextuel et l'opposer à votre état d'entraînement actuel ainsi que votre expérience. Votre état d'entraînement devra lui être évalué par une série de tests valides, c'est à dire que vous devez vous assurer que les tests choisis sont adéquats à mesurer les bonnes choses.  

 

 

Créer et planifier un entraînement en conséquence 

Vous savez désormais quelle(s) corde(s) manque(nt) à votre arc ! Les aptitudes manquantes ou insuffisantes (points faibles) devront être travaillées en priorité! Les aptitudes où vous êtes déjà confortables et vos points forts ne devront pas pour autant être oubliés. Ils doivent être maintenus et travaillés en parallèle du travail des points faibles, mais le temps qui y sera consacré doit être beaucoup moins élevé que le temps alloué au aptitudes manquantes ou insuffisantes. Faire l'inverse est le piège classique : il est plus agréable et réconfortant de travailler des choses ou l'on est fort et à l'aise et ce, notamment lorsqu'on est confronté au regard des autres.

Organisez et planifiez un développement progressif de toutes ces aptitudes dans le temps afin d'être prêt à faire face aux contraintes le jour J. C'est seulement lorsque cette planification est réalisée que vient le choix d'exercices pertinents et adaptés à celle-ci. Chaque exercice aura un nombre de répétitions, un nombre de séries, un temps sous tension, un niveau de technicité, une intensitée, un rythme d'exécution... particulier et justifié par la planification.

Félicien Roy dans Scorecard 5.13d à Orford - photo Mathieu Tranchida

Évaluation et ajustements permanents 

L'entraînement peut parfois aller plus vite ou à l'inverse moins vite que ce qu'on aurait pensé et planifié. Les mêmes tests que ceux faits lors de l'évaluation initiale de l'état d'entrainement doivent être refaits afin de mesurer les améliorations et la vitesse de progression. Assurez vous de la fidélité des tests : ceux ci doivent être refaits dans des conditions identiques (échauffement, outil de mesure, état de fatigue...) à celles des tests intiaux. Certains événements imprévisibles (blessure, pandémie & fermeture des centres d’escalades) peuvent également challenger l’atteinte de nos objectifs. Ces derniers ne devraient pas les remettre en question pour autant!  Ce n’est pas l’objectif qui change, mais les moyens déployés pour les atteindre et éventuellement la planification dans le temps de ces moyens. Une adaptation permanente de l’organisation de notre entraînement est ainsi nécessaire.

 

La performance

Après de long mois de préparation vient le temps de la performance. Celle ci peut être très courte comme la tentative d'une voie ''onsight'' ou ''flash'' ou plus longue comme dans le cas d'un voyage d'escalade à l'étranger par exemple. Lorsque vient le temps de la performance, toutes les questionnements sur notre planification et notre entrainement doivent être mis de côté. Il s'agit du moment d'exécuter et de s'amuser! On ne doit alors aucunement douter de tout ce qui a été travaillé et accompli en entrainement jusque là! C'est le temps tout simplement de donner le 100% de ce qu'on a, et ce peut importe ce qu'on a. Les questionnements seront à faire après que les performances aient eu lieu.

 

Après la performance, le travail continue... l'auto-évaluation! 

C'est une étape importante pour être capable de progresser sur le long terme mais qui est souvent oubliée. Une fois les performances faites ou la saison finie vous devez faire le bilan. Les petites et grandes victoires et les échecs de la saison doivent être mis en valeur et questionnés : 

- Chaque objectif et sous-objectif a-t-il été atteint, presque atteint ou pas du tout atteint ?

- Est ce que vous souhaitez continuer à travailler sur les objectifs qui n’ont pas encore été atteints ?

- Avez-vous surestimé ou sous-estimé les objectifs ? 

- Avez-vous surestimé ou sous-estimé vos capacités à y faire face ?

-Est-ce que l'entraînement que vous avez fait a semblé efficace en termes de planification, de respect de la planification et de choix d'exercices ?

-Est-ce que votre planification a été respectée à la lettre ?

Tous ces questionnements permettent de vous améliorer pour votre prochaine saison d’entraînement !

 

 

Conclusion

La détermination d’objectifs d'entraînement et d’attentes précises est clef dans la conception d’un entraînement. Elle permet de créer une ligne directrice qui vous empêchera de vous égarer trop souvent vers des entraînements peut-être plaisants, mais moins pertinents pour votre progression et l'atteinte de vos objectifs.

Une fois les objectifs déterminés il sera plus facile de créer une planification qui soit adaptée et personnalisée mettant toutes les chances de votre côté de performer au moment voulu.

Cette recherche d'objectifs est clef dans la motivation à long terme puisque chaque entrainement s'inscrit dans une planification rigoureuse et à une raison précise. Connaitre le pourquoi de chaque entrainement à tout moment de l'année vous donnera la force de le faire. Chaque entrainement devient une pièce du puzzle vous guidant pas à pas vers l'objectif qui vous fait rêver!

La stratégie décrite dans cet article est celle que j'utilise et que j'apprécie. Elle n’est certainement pas la seule. Renseignez-vous sur les différentes stratégies et gardez celle qui vous convient le plus. N'hésitez pas à vous faire encadrer par un spécialiste du mouvement pour une ou plusieurs des étapes présentées. De plus en plus de kinésiologues, entraîneurs et professionnels avec différents ''backgrounds'' sont présents dans les centres d'escalade et sauront vous accompagner tout au long de vos cycles d’entraînement.

 Merci pour le soutient dans ma grimpe à :

@Borealoutdoor

@Digitclimbing

@Entralpi

@CruxEscalade

 

 

 

La planification 2020 semble avoir porté fruit pour Félicien. 

- Félicien a réalisé son premier multipitch en 13a à El Potrero Chico ''Time for Livin'' 12b,12b,12a,12c,13a,12c  où il a enchaîné toutes les longueurs sauf la dernière.

- Il a réalisé 19 voies 12a et plus dont 3 voies  5.13 en 10 jours à El Salto.

- Les États-Unis étant fermés, il a remplacé son Projet Livin Astro, 5.14c par des ascensions locales et a réussi à faire 9 voies 5.13d en 6 mois.

- En plus, il a découvert l'escalade de glace; une activité qu'il n'aurait jamais pensé aimer autant!

   

Vous pouvez le rejoindre @felicienroy sur instagram pour en savoir plus sur l'entraînement et ses services d'entraîneur.